Treinar tiros para ganhar velocidade??Eu preciso??

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Olá, muitas pessoas estão começando nas corridas de rua e nos perguntam sobre ”os tiros” que tanto ouvem determinados corredores comentando.
Então resolvemos escrever um post  falando sobre o assunto.
Para muitos, completar uma prova de 10 km, 21 km ou até 42 km não é o bastante. Mais que superar essas distâncias, é uma questão de honra quebrar os recordes pessoais. Para quem tem esse foco, a orientação é incluir os treinos de velocidade na planilha.
Esse tipo de treino reveza estímulos de alta intensidade com baixo volume (tiros) e períodos de recuperação (trote, caminhada ou descanso). Com isso, o corredor melhora seu condicionamento físico, conquista velocidade e corre com mais conforto no dia da prova.
“O treino intervalado aumenta a capacidade do corredor de suportar o esforço”, explica o treinador Nelson Evêncio, atual presidente da ATC (Associação dos Treinadores de Corrida). “Você treina em desconforto, o volume de oxigênio que capta não é suficiente e o corpo acelera os batimentos cardíacos. Com esse tipo de estímulo, o corredor obtém ganhos aeróbios e anaeróbios”, acrescenta.
A distância, a intensidade e a repetição dos tiros variam muito com o objetivo e a fase do treinamento. “Para provas acima de 10 km, costumo indicar tiros maiores e velocidade moderada, enquanto que, para provas mais curtas, a intensidade pode ser maior, mas com menos repetições e menor distância. Vale lembrar que a intensidade deve se basear na frequência cardíaca máxima de cada corredor”, diz Nelson.
O treinador Daniel Teodoro, diretor-técnico da assessoria mineira Teo Esportes, dá um exemplo de como o treino intervalado pode ser realizado: “Para quem tem como foco provas de 10 km, sugiro começar com tiros de 100 m a 400 m, com a mesma distância de intervalo ou tempo, até que se chegue a um volume total de 2,5 km a 4 km (descontando a recuperação, um minuto e meio a dois minutos). Em uma segunda fase, os tiros devem evoluir para 500 m a 1.000 m, sem ultrapassar o volume total de 4 km”.
Confira algumas dicas de Daniel aos novos adeptos desse tipo de prática:
– Realize esse tipo de treino apenas uma vez por semana. Por sua alta intensidade, os tiros provocam grande desgaste articular e muscular e exigem um tempo maior de recuperação.
– Procure locais seguros. O ideal é que os tiros sejam realizados em pistas de atletismo. Evite terrenos irregulares.
– Sempre faça um aquecimento antes dos tiros, com corrida leve.
– Equilibre a intensidade de todos os tiros.
– Respeite o tempo de recuperação entre os estímulos.
– Nunca pare abruptamente, para evitar lesões.
– Não exagere no volume de uma única sessão.
Confira agora 7 dicas para treinos curtos, tiros:
1. Como preparação para prova salvo, atletas profissionais, costumam correr distâncias menores em velocidade alta. Para amadores, isso também é válido. “Fazer provas curtas num ritmo forte deixa o corredor numa zona de desconforto com a velocidade e isso é bom para se acostumar nas provas maiores”, defende Ricardo Hirsch.
2.  Disputar provas de 5 km no seu limite é importante no processo de ganho de velocidade. Isso porque é no “calor da corrida” que o atleta consegue se adaptar a intensidades mais altas. “Apenas com os treinos, é difícil simular o mesmo desempenho de uma prova. Correr provas curtas em alta intensidade servirá para que o atleta continue sempre veloz”, garante Enzo Amato.
3. Os treinamentos de velocidade podem começar com tiros curtos e velozes, e aumentar ao longo das semanas. “É importante manter os tiros menores em toda a preparação para continuar melhorando a velocidade”, explica Amato. Se o seu foco é uma prova maior, seu cronograma deve incluir treinos longos bem distribuídos, com tiros bem curtos e velozes entre eles.
4. Prepare-se para mais treinamentos de intensidade do que o comum. “Em alguns casos, é possível aplicar até três treinos intervalados na semana”, recomenda o professor do curso TCR – Treinamento em Corrida de Rua, Marcelo Camargo. “Mas isso exige um bom lastro de treinamento do atleta, para que ele suporte as cargas impostas sem o risco de lesão ou overtraining.”
5.  Aos treinos de tiros, misture atividades que possam ajudar no ganho de velocidade. “Incluir no cronograma outros treinos, como de força, educativos e até tiros em rampas, também é indicado”, garante Hirsch, que  inclui na lista de preparação o fortalecimento muscular.
6. Ao longo das semanas, tente sempre aumentar a velocidade nos tiros, mesmo que para isso você precise diminuir um pouco a distância. Mas fique atento. “Se seus tiros não saírem no tempo que você previa, é porque está cansado e não é dia de fazer tiros. Mude para um treino leve ou vá descansar”, aconselha Amato. Detalhe: os intervalados devem ser sempre parecidos e se o tempo final variar demais é porque você não acertou o ritmo ou está cansado.
7. Treinos intensos e/ou longos exigem do atleta um tempo maior de recuperação. 
Portanto, cabe aqui uma das regras mais básicas da boa preparação: nunca realize um treino desse tipo em dias consecutivos. “É preferível intercalá-lo com um método de corrida regenerativo, ou com um dia de descanso”, indica Marcelo Camargo.
Qualquer dúvida, estamos à disposição.
Bons treinos!
Fonte de consulta:

http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/materia/os-7-mandamentos-do-tiro-curto-7299

http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/tiros-para-ganhar-velocidade/